ストレッチについての解説です。
パワーアップして豊かな人生 > ストレッチの効果と注意点
ストレッチというと、運動を行う前の準備体操や運動を行った後の筋肉のクールダウンのための軽い運動のような印象を持っている方が多いかもしれません。けれど、実は、ストレッチは単に準備運動やクールダウンだけでなく、色々な効果が期待できる運動なのです。それでは、ストレッチの効果についてご紹介していきたいと思います。まず、ストレッチには、関節可動域を広げて、柔軟性を高めてくれる効果があります。身体の柔軟性が低下していくと、腰や関節の痛み、肩こりなどの様々な問題を引き起こす可能性が出てきます。毎日を快適に過ごすことができるようにするためにも、柔軟性を保ち続けることはとても重要なことなのです。また、ストレッチを行うことで筋肉が伸ばされて、血液の循環も良くなります。酸素や栄養素を運ぶ大切な役目を担う血液の循環が良くなるということは、疲れた身体の疲労回復にも一役買ってくれるというわけですね。なんとなくイライラする時にも、ストレッチを行うことで、感覚刺激が中枢神経に伝えられて副交感神経が優位となり、リラックスした状態になることができます。ストレスを感じたら、ゆったりとしたストレッチを行ってみると良いでしょう。もちろん、よく知られているように、運動前のストレッチは怪我の予防に、運動後のストレッチは疲労した筋肉の炎症防止に効果的です。正しいやり方でストレッチを行うと、美容や健康にも役立ちますから、積極的にストレッチを行ってみてください。
ストレッチは健康的な身体作りにとても効果的ですが、そのやり方が間違っていると、思わぬ危険を伴うこともあります。そこで、ストレッチを行う上での注意点についてご説明します。まず、ストレッチは、体の勢いや反動を使って行う「動的ストレッチ」と、反動使わずにゆっくりと行う「静的ストレッチ」に分けられます。動的ストレッチを行う場合、勢いや反動が大きすぎると思わぬ力が掛かってしまって、怪我に繋がる危険性があります。特に、アキレス腱を伸ばすストレッチなどを行う際には、反動を付けすぎないようにすることが大切です。また、静的ストレッチの場合でも、無理に伸ばしすぎることは厳禁です。ストレッチの目的は、あくまでも緊張をほぐして筋肉を伸ばすことにあります。「ちょっと痛いけれど気持ちいい」程度で十分に効果がありますので、柔軟性を高める際には段々と体を慣らしてあげるようにしてください。それに、ストレッチを行う際には、呼吸も大切です。息を止めた状態で行うと無駄な力が入ってしまいますから、ストレッチを行う際には息を吐きながらリラックスした状態で行うようにしましょう。ストレッチは、一日やったからといって、すぐに効果が出てくるものではありません。どこの方向に、どの筋肉が伸びているのかをしっかりと意識しながら、毎日続けることによって、少しずつ柔軟でしなやかな体ができ上がっていくことを頭に入れておいてくださいね。
ストレッチ用の器具なんて聞くと、ちょっと大袈裟な機械を想像される方もいらっしゃるかもしれませんね。けれど、具体的には夜中のテレビショッピングなどで紹介されている健康グッズのような物だと考えてください。もちろん、基本的な筋肉を伸ばすとか、筋肉をほぐすようなストレッチは、器具がなくても十分にできます。ただ、器具を活用してストレッチを行うと、十分に伸ばせないような箇所やより深い箇所まで効果的に伸ばすことができるのです。例えば、以前有名になった「ぶらさがり健康器」。これは、ぶらさがるだけで腕や肩、そして、背中の筋肉を気持ち良く十分に伸ばしてくれる器具でした。また、肩凝りには首のストレッチが効果的なのですが、通常のストレッチでは首を回すことぐらいしかできません。こんな時には、首筋用の補正ストレッチ器具を活用することで、無理なく首の筋肉を伸ばしてあげることができるのです。このように、通常のストレッチではなかなか思うように伸ばせない箇所も、器具を活用することでスッキリとほぐすことができるようになります。けれど、ストレッチ器具だけに頼りすぎては偏ったストレッチになる可能性もありますので、まずは通常のストレッチを行い、その後の補助ストレッチといった形で、器具を取り入れたストレッチを行うと良いのではないでしょうか。近頃では、様々なストレッチ器具が出ていますから、あなたの体の状態に合わせた物を選ぶようにしてくださいね。
肩甲骨が柔らかくなると、肩凝りの解消になったり、四十肩の予防になったりします。肩甲骨を柔らかくして可働域を広げるためのストレッチを行う前に、まず、肩甲骨がどのあたりの骨なのか、しっかりとイメージしてみてください。肩甲骨は、肩の下あたりに出っ張っている骨で、別名「天使の羽」とも言われています。ここの可働域が広いか狭いかは、背中で両手を組めるかどうかで簡単にチェックすることができます。右手を上から、左手を下から背中に回して手を組めますか？手を組めるようでしたら、あなたの肩甲骨の可働域は広いということですね。もし、片方のみの手が組めるといった場合には、バランスが悪いということになります。どちらの手も組めるように、肩甲骨を柔らかくして可働域を広げましょう。 肩甲骨の可働域を広げるためのストレッチとしては、 ・頭の後ろで手を組んで、肩甲骨を広げるように意識しながら背中を丸めて両肘を付け、次に肩甲骨を近づけるように意識しながら胸を張る。 ・肘を曲げないように後ろで手を組んで、胸を張る。 ・フェイスタオルの端を両手で持ち、肘を曲げないようにしながら体の後ろを上から下まで通す。 などがあります。 ちなみに、一流と呼ばれているスポーツ選手の多くは、肩甲骨がとても柔らかいです。特に、ゴルフは肩甲骨の可動域が広がっていることが大切で、石川遼くんの肩甲骨の柔らかさは一時話題になった程ですね。肩甲骨が柔らかくなると、猫背の改善にも効果が期待できますので、ぜひ試してみてください。
股関節が柔らかくなると、怪我を未然に防いでくれたり、股関節痛の予防になったりします。それでは、股関節を柔らかくして可働域を広げるようにするためには、どのようなストレッチを行うと良いのでしょう。この股関節の可働域を広げるためのストレッチには、 ・あぐらをかいて両方の足の裏を合わせ、無理に開きすぎないよう徐々に両手に力を入れて膝を下へ押す。 ・あぐらをかいて両方の足の裏を合わせ、足を持ったまま、上体を前にゆっくりと倒して１５秒間キープする。 ・つま先と膝をできるだけ外側に開いて立ち、そのまま前かがみにならないように真下に腰を落とす。 ・仰向けに寝て両手で膝を抱きかかえるようにし、股関節が円を描くようになるべく大きく膝を内側と外側に回す。 などがあります。 どのストレッチも無理をせず、気持ちが良い痛みのところで止めるようにすることが重要です。なるべく体が柔らかくなっているお風呂上りに行うと、より効果が期待できます。股関節の可動域は、広げようと思っても、ストレッチを行えばすぐに柔らかくなるというものではありません。時間を掛けて、ゆっくりと行うことがとても大切ですので、毎日きちんと続けることを意識してみてください。また、股関節が痛んでストレッチができないような方は、水中を歩くだけでも効果を得ることができます。水の中では股関節への負担が少なくなるので、それだけ自由に体を動かすことができるのです。少しでも股関節を柔らかくして、痛みを軽減させるようにしましょう。
デスクワークをしている方の中には、腰痛に悩んでいる方がとても多いのではないでしょうか。これは、長い時間、同じ姿勢をとっているせいで、腰の筋肉が硬くなり、血流も悪くなってしまっていることが主な原因です。腰の筋肉を柔らかくしてあげることで、血液の循環も良くなり、腰痛も軽くなります。それでは、腰の筋肉を伸ばして柔らかくしてあげるためには、どのようなストレッチを行うと良いのでしょう。 腰痛に効果のあるストレッチとして代表的なのは、 ・椅子に座って背もたれを利用して、思いっきり背中を後ろへ反らせる。 ・椅子に座って両手を前で組み、手が下がらないようにしながら、まっすぐに前へ壁を押すように突き出す。 ・壁に両手を置いて壁を押すような感じで、思いっきり背中を後ろへ反らせる。 ・仰向けに寝て両膝を立て、両肩が床から離れないようにして、息を吐きながら両膝をゆっくりと真横に倒して１０秒キープ。 などです。慢性的な腰痛を感じている方は、ぎっくり腰などの急激な腰痛を引き起こしてしまう可能性もあります。腰痛に効果のあるストレッチを毎日続けることで、ぎっくり腰防止にもなりますので、毎日続けて行うようにしましょう。ストレッチを行って筋肉や関節を気持ちよく伸ばしてあげることで、筋肉がほぐれて血液の循環も良くなり、新陳代謝も高まります。ストレッチを行うだけで腰痛が治るわけがないなんて諦めていないで、ぜひ試してみてくださいね。