マラソンについての解説です。
パワーアップして豊かな人生 > マラソンのシューズ選びと怪我の防止
マラソンの練習メニューの作り方に困ったことはありませんか？マラソンの練習では、漠然とランニングを続けているだけでは能力の向上は難しいものです。マラソンは走るという簡単なことですが、それでもきちんとした練習メニューを用意し、計画的に練習することが大切になります。メニューに沿って練習することは、記録の伸びにも繋がりますから、マラソンを楽しむためにも、きちんと練習メニューを組みましょう。マラソンの練習メニューの作り方でポイントになるのは、マラソンの基礎です。最初の練習メニューには、自宅を起点にして、歩くような早さで無理の無いペースで往復２０分ずつくらいコンスタントに走るというメニューを取り入れてみましょう。この時に、ランニングのフォームも意識して保持できるように気をつけてくださいね。また、体に痛みなどの異変がある場合には休むことも必要ですよ。慣れてきたら、自宅周辺の公園や散歩道などの１周１キロ〜２キロのコースを走ってみるなど、距離を延ばして少しずつペースを上げていくと良いでしょう。さらに、景色に変化のあるコースを選び、目的地まで片道をマラソンしてみるというのも良いです。マラソンの大会を見据えての練習メニューとしては、マラソンの２カ月前には普段の２０％程度多く走り込み、１ヶ月前には少し練習量を落として疲れをとります。その後は、走るペースに強弱をつけて練習をするようにしましょう。マラソンは、体に疲れが残っていたり、異変や不調がある時には休むことが大切です。無理のない練習メニューを作成し、目標を持って取り組んでいきましょう。
初めてマラソン大会に参加するのであれば、やはり、無理をせずに１０キロマラソンを選んだ方がいいでしょう。当然ですが、ハーフマラソンはフルマラソン４２．１９５キロの半分にあたる２１．０９７５キロですから、かなりの距離があります。マラソンは基本的に、基礎体力が必要となるスポーツです。１０キロを走る基礎体力がない人にとって２１キロという距離のマラソンはとても大変なことでしょう。まずは、普段から少しずつ走り込み、距離に慣れて体力をつけていくトレーニングをすることが大切です。初心者なら、完走を目標にして、１０キロマラソンにチャレンジしてみましょう。マラソンは距離が長くなればなるほど、呼吸やフォームも崩れていくものです。ハーフマラソンを目標にするのなら、練習では２１．０９７５キロを完走しても余裕があるくらいでないと、マラソン大会で完走することは難しいでしょう。大勢の人数で走るマラソン大会は、どうしても緊張してペース配分をを乱しがちですし、マラソン大会の天候によっても左右されるものです。それに、マラソンの大会のハーフマラソンには、大抵の場合、制限時間があります。時間までに走りきらないといけないという焦りも、緊張に拍車をかけるでしょう。１０キロマラソンなんて余裕だと思っていたとしても、実際にマラソン大会で走ってみたら、けっこうギリギリだったりするかもしれませんよ。ハーフマラソンは、距離が長い分、体に負担がかかってしまうため、軽い気持ちで参加して走れるというものではありません。１０キロマラソンの大会に何度か参加して、精神的にも肉体的にも十分に慣らしてから、ハーフマラソンにチャレンジしてみることをおすすめします。
室内でのマラソンのトレーニングは、筋力アップと基礎体力アップには欠かせないものです。室内でのマラソンのトレーニングでは、まず腹筋や背筋を鍛える筋トレを行いましょう。これらはマラソン中に正しい姿勢を保つために必要な基礎となる筋肉であり、トレーニングをすることでつけることのできる筋肉です。腹筋のトレーニングポイントとしては、へそを見る感じで頭と肩を上げ、上がった状態で少し静止します。すると、負荷が上がり、腹筋上部の強化になり、持久力をつけるために必要な腹筋を鍛えることができるのです。また、背筋のトレーニングポイントは、背中に意識を集中させることです。徐々に回数を増やしていき、背中の筋肉をつけていきましょう。特に背筋は、日常生活の中で自然につく筋肉ではないので、積極的にトレーニングをすると良いですよ。他にも、室内でできるマラソンのトレーニング方法として、スクワットがあります。片足でバランスをとり、片足でのスクワットを行うことで、走るために必要な足の筋肉を鍛えることができるでしょう。それに、怪我の防止のために鍛えたい筋肉として、足首内側の筋肉があります。この筋肉は、片足で立ち、ふくらはぎに力を入れてかかとを上げて戻すというトレーニングで鍛えることができます。どのトレーニングも鍛えている筋肉を意識することが大切です。室内でマラソンのトレーニングをする時には、常に今はどこの筋肉を鍛えているのかを意識しながら無理のない程度に行うと良いでしょう。
マラソンにおいて正しいフォームは、早く走ることよりも大切で、怪我をしにくくするためにも必ず身につけておきたいことです。マラソンの正しいフォームとは、背中が伸びている状態のことをいいます。首を突き出てしまわないように背中を伸ばすことが大切ですから、鏡などで確認してみると良いでしょう。また、実際に走る時には、足の親指の付け根で地面を蹴り、かかとから着地するように走るフォームが基本となります。このフォームに慣れるまでは、歩く速さからゆっくり走り、体にフォームを覚えこませていきましょう。走るスピードが上がってきたら、腰を前方に出すイメージで、上体をやや前傾させると良いですよ。歩幅は無理に広げず、フォームを崩さない程度の自分に合った楽な幅で出すようにしましょう。走っていると、疲れてしまって腕を横に振ってしまったりすることもあるかもしれません。しかし、腕を振るフォームが正しくないと、基本となる姿勢を保つことが難しくなってしまいます。疲れてきても指を軽く曲げ、肘も曲げて後ろに引くよう心がけ、こぶしが肩にくるような腕の振り方を意識しながら走るようにしましょう。マラソンにおける正しいフォームのポイントとしては、他にも、目線の位置があります。顎が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように、しっかり前方を見つめましょう。それに、マラソンでは呼吸も大切になってきます。胸に空気を取り込みやすいよう背筋を伸ばし、胸を開く感じを心がけ、正しいフォームを保ってマラソンを行うようにしましょう。
マラソンのシューズを選ぶ時は、体格や走り方、走る時間などを目安に選ぶと良いでしょう。特にマラソン初心者は、サイズや履いた時の感触、機能性を重視して選びたいものです。マラソンのシューズは、足への衝撃を吸収できるようにクッションが入ったシューズが一般的になっています。また、マラソンのシューズには、トレーニングタイプとトレーニング＆レーシングタイプ、レーシングタイプの三種類があります。それぞれシューズの重量や形状、機能面が異なるため、目的に応じて選ぶことが大切です。マラソン初心者はトレーニングタイプを選ぶことをおすすめします。シューズというものは、同じメーカーのものであっても内側の形が異なるものですので、何種類も履き比べてみる必要があるでしょう。フィッティングして軽く走り、微妙な履き心地の確認をしてみると良いですよ。マラソンのシューズを選ぶ際には、サイズも重要な要素となります。マラソンをしていると、どうしてもシューズの中で足が動くので、ジャストサイズだと指先がシューズに当たってしまうということも考えられます。そのため、足の指先に５ミリから１センチの隙間があるシューズがベストだといわれているのです。また、履き口も緩すぎたり、きつすぎたりしないものが良いでしょう。それに、マラソンシューズは足幅も選べるようになっており、ワイドやスリム、標準タイプから選べます。大型スポーツ店など、マラソンシューズを豊富に取り扱っているショップを訪れて、実際に履いて自分の足に合ったシューズを選びましょう。
マラソンで怪我をしないためには、しっかりとしたウォーミングアップが必要です。マラソンを行う前には、体の筋肉に今から走るということをウォーミングアップを通して伝えなくてはいけません。特に、冬の場合には、体が冷えて筋肉も硬くなってしまっていますので、より念入りにストレッチやウォーキングなどのウォーミングアップを行わないと、怪我を起こしやすい体になってしまいます。走る距離を考えてしっかりとストレッチを行うと良いでしょう。また、マラソンを練習で走る時には、ゆっくりと長く走る練習をすることで、怪我をしにくくなるでしょう。マラソンを始めると、ついついオーバーワークになってしまう傾向があるようです。速さばかりを求めてしまうと、体力がついていかず、急に体に痛みが出てくるということもありますので、ゆっくり、時には歩くという動作も入れながらマラソンの練習をするとよいですよ。ゆっくりと長く走ることで、心肺機能や様々な筋肉を鍛えることができ、またスタミナもつくため、怪我をしにくい体を作ることができます。ですから、怪我をしないためには普段からゆっくりと長く走る練習も必要だと言えるでしょう。さらに、マラソンでは、シューズも重要になってきます。普段履いているような靴でアスファルトを走ると、体の色々な所に負担がかかってしまいますので、マラソンに適したシューズを選び、マラソンに適した格好で走ることが怪我をしないためには重要になります。