マラソンについての解説です。
パワーアップして豊かな人生 > マラソン大会で完走するための注意点
マラソンをするには、筋力が付いているに越したことはありません。強い筋肉があれば、フルマラソンで完走することも出来ます。それでは、筋肉を付ける筋肉トレーニングはどうしたらいいのでしょうか？筋肉トレーニングは続かなければ意味がありませんから、いきなりハードなトレーニングメニューをするのは無理があります。また、いきなり激しい筋トレをやって、筋肉を痛めてしまっては何にもなりません。まずは、簡単な筋トレから初めてみましょう。 １．スクワット ・腕を頭の後ろで組みます。 ・足を開きます（肩幅よりもやや広く）。 ・背筋を伸ばします。 ・息を吐きながら、ゆっくりと腰を落とします。 ・太ももが水平な状態で、しばらくキープします（５秒くらい）。 ・息を吸いながら腰を上げます。 ２．腹筋 ・仰向けに寝ます。 ・両手を頭の後ろで組みます。 ・膝を立てます。 ・腹筋に意識を集中させて、上半身を起こします。 ・上半身をなるべくゆっくり戻します。 ３．腕立て伏せ ・肩幅の広さに両腕を広げ、肘を伸ばします。 ・背筋を伸ばします。 ・脇を締めて、肘を垂直に曲げます。 ・ゆっくりと肘を戻して、まっすぐ伸ばします。 ４．背筋 ・うつぶせになります。 ・両手は頭の後ろに持って行きます。 ・背中に意識を集中させて反ります。 ・できれば、反った上体を５秒ぐらいキープして、ゆっくりと戻ります。 始めは、１セット１０回行って、慣れてきたらセット数を増やします。慣れてきたら、他の筋トレなども取り入れていきましょう。マラソンのためには、下半身の筋肉を重点的にトレーニングしていきます。筋トレにバランスボールなどを取り入れるのも効果的です。
マラソン大会は日本全国で行われています。有名なマラソン大会をいくつか挙げてみたいと思います。 １．東京マラソン 開催月は２月。開催地は東京。初心者〜上級者まで参加できる。コースはフルマラソン（公認）と１０ｋｍ。制限時間は、フルマラソンが７時間以内、１０ｋｍは１時間４０分以内。参加資格はフルマラソンは１９歳以上（一般・エリート・車いす）、１０ｋｍは１６歳以上（一般・障害者）。 ２．長野マラソン（長野オリンピック記念） 開催月は４月。開催地は長野。種目はフルマラソンのみ。参加資格は、招待競技者、１９歳以上の一般競技者、視覚障害者。制限時間は５時間以内で、定員は８０００人。 ３．湘南国際マラソン 開催月は３月。開催地は神奈川。種目はフルマラソン、ハーフマラソン、１０ｋｍ。参加資格はフルマラソンとハーフマラソンが１８歳以上、１０ｋｍが１６歳以上。制限時間はフルマラソンで５時間以内、ハーフマラソンが１時間３０分以内、１０ｋｍは一般・障害者が１時間３０分以内、車いすは４５分以内。定員はフルマラソンが１８０００人、ハーフマラソンが５００人、１０ｋｍが５０００人。 ４．いびかわマラソン 開催月は１１月。開催地は岐阜。種目はフルマラソンとハーフマラソン。参加資格は、フルマラソンが１８歳以上、ハーフマラソンが１５歳以上で中学生は除く。制限時間はフルマラソンが５時間以内、ハーフマラソンが３時間以内。定員はフルマラソンが６０００人、ハーフマラソンが４０００人。
マラソンは、学生時代にほとんどの方が経験していると思います。しかし、フルマラソンとなると、４２．１９５ｋｍも走るのです。当然ですが、かなりの持久力を必要とします。果たして、本当にそんな距離を誰でも完走できるのでしょうか？もちろん、全く運動していない人が、いきなりフルマラソンに出ると言っても無理です。では、完走するにはどうしたらいいのでしょうか？まず、最初に出場したいマラソン大会を決めましょう。目標を決めることで、計画を立てることが出来ます。出来れば、一緒に参加する仲間を見つけると、モチベーションが維持しやすくなるはずです。マラソン大会のフルマラソン種目には、制限時間があります。例えば、出場を決めたマラソン大会の制限時間が７時間だったとします。４２．１９５ｋｍを７時間で完走するには、１時間６ｋｍ程度（１分１００ｍ程度）のペースで走る必要があります。なので、タイムを気にしながら走るペースを掴みましょう。４２．１９５ｋｍも走るのですから、急いで走っても持久力が持ちません。無理をせずに、完走することが大切なのです。練習は筋トレとジョギングがメインになります。毎日長時間走る訳にはいきませんから、体力を付ける意味でも最初は１０分程度から走ってみて、体を慣らしていきましょう。また、本当に自分は４２．１９５ｋｍも完走できるか？という不安があるのなら、中間目標として、１０ｋｍマラソンやハーフマラソンに挑戦してみてください。１０ｋｍマラソンやハーフマラソンでも、完走出来れば自信に繋がります。実際に、マラソン大会で長時間、長距離走ると、色々と不具合なことも起こってくるでしょう（水分補給など）。それに、事前に準備に慣れておくことも大切です。
マラソン大会を完走するための大会３ヶ月前から前日までの過ごし方とは、どうしたらいいのでしょうか？実際には、どういう風に過ごすべきなのでしょうか？３ヶ月前〜２ヶ月くらいまでなら、簡単な筋肉トレーニングや無理のないジョギング程度でいいでしょう。２ヶ月前になったら、ジョギングの時間を長くしていきます。筋肉トレーニングも欠かさず行います。１ヶ月前になると、本来は本番のために練習のペースを落としていくのですが、初心者であれば、特に気にする必要はありません。２週間前になるまで練習を続けた方が、本番のためになるでしょう。毎日１時間程度走ることを目標にします。大会のために設定した時速をキープするようにしますが、走り続けることが大事ですので、ゆっくりでも構いません。しかし、仕事を持っていると、なかなか１時間という時間を確保出来なかったりもするでしょう。そういう場合は、無理をせずに、可能な範囲内の時間で短縮して走ります。できるだけ、毎日走り続ける方が望ましいです。雨などでジョギング出来ない場合は、筋肉トレーニングだけでもしっかりしておきましょう。２週間前になったら、疲労もたまっていますから、無理に走る必要はありません。でも、筋トレだけは続けてください。大会の１週間前になったら、ジョギングの時間を徐々に減らしていきます。筋トレも止めましょう。３日〜前日は、マラソン大会当日のために練習はせずに、体を休めるようにします。以上が、マラソン大会３ヶ月前〜前日までの望ましい過ごし方のようです。
マラソン大会に何度も参加しているベテランなら、マラソン大会当日の心得や注意点などは、十分に知っていると思います。しかし、初心者であれば、分からないことも多いでしょう。マラソン大会当日の心得、注意点としては、次のようなことがあります。 ・持ち物は前日に用意しておく。 スポーツシューズ、タオル、時計、飲料、着替え、ゼッケン、手袋、帽子、絆創膏など、大会の案内を読んで必要な物を揃えておきましょう。 ・睡眠は充分に取っておく。 緊張と興奮で眠れないかもしれませんが、早めに就寝してコンディションを整えます。 ・当日の食事は３〜４時間前までに済ませるようにする。 炭水化物（パスタやパン）に糖分、水分を摂取しておくといいですね。 ・会場には出来るだけ早く到着するようにする。 できれば、１時間前くらいには到着している方が望ましいでしょう。荷物を預ける場所を確認したり、 受付をすませたり、会場案内図などでコースや会場の位置関係などを復習しておきます。 ・スタート地点の待ち時間までは冷えることがあるので、上着を持って行く。 スタート時に脱ぐようにします。盗られたり、失くしても問題ないようなボロボロの上着を持って行ってください。 ・準備運動を念入りに行う。 軽く走って体を温めたり、入念にストレッチを行います。 ・走るペースはキープする。始めはゆっくり走る。 ペースを乱すと後に響くので、ハイペースにならないように気を付けましょう。 ・マラソン中は適度に水分を摂る。 急いで飲むと腹痛を起こしたりするので、ゆっくり飲むようにします。 ・貴金属は持って行かない。小銭は少額だけ携帯しておく。 貴重品、貴金属など、なくなって困るものは最小限に。途中で自販機を使うことがあるかもしれないので、小銭だけは持っておきます。 ・会場やコースではマナーを守る。 これはスポーツマン、ランナーとして、当然のことですね。
フルマラソンのサブフォーとは、４時間以内に完走することを言います。フルマラソンの４２．１９５ｋｍを５時間以内で完走できるようになったら、次に目指すのはサブフォーですね。もちろん、難なくサブフォーを達成する人もいるでしょうが、その反対に、タイムは縮んだものの、なかなか５時間以内で完走できない人もいるでしょう。それでは、サブフォーを達成するためには、どうしたらいいのでしょうか？まず、フルマラソンでサブフォーを達成するためには、１ｋｍあたり５分３０秒程度で走る必要があります。もしも、そこまでのペースを掴めていないのでしたら、スピードを上げる練習をしなければいけません。フルマラソンを完走できる体力があるのなら、難しいことはないでしょう。半年ほどかけて、充分な計画を練ります。今までの筋トレやジョギングで充分体力は付いてきていると思います。ジョギングに関しては、今までの６分ペースを徐々に５分〜５分３０秒にしていくといいですね。月間１００ｋｍ以上は走るようにしましょう。しかし、無理をすると、かえって足やひざ、腰などを痛めてしまう場合があります。決して無理はしないことが大切です。それに、スポーツシューズを替えてみると、また違った走りが出来るかもしれません。今現在、履いているシューズも自分に合ったものでしょうが、他にもっとフィットする機能性の高いスポーツシューズがないか探してみましょう。スポーツシューズはどんどん進化しているので、時々、大型スポーツショップをチェックしていると、今よりも走りやすいスポーツシューズが見つかることもあります。