体脂肪についての解説です。
パワーアップして豊かな人生 > 体脂肪を減らす方法【運動・食事】
「あなたの体脂肪率はどれくらいですか？」と聞かれて、すぐに正確な数値を言える人はそれ程多くはないと思います。それでは、自分の体脂肪率を知るには一体どんな方法があるのでしょう。一番簡単な方法は、体脂肪率計で測定することです。最近の体脂肪率計には、様々な機能が付加されているものもありますが、その中でも体重計と一緒になっている体脂肪率測定計が両足で乗るだけで体脂肪率が計測されるのでシンプルで簡単ですね。この体脂肪率を測る時間帯は、入浴してから２時間後程度の就寝前が、体内の水分量や分布が最も安定していて理想的だと言われています。それは、体内の水分の量の違いによって体脂肪率も大きく変化してしまうからです。体脂肪率を測る仕組みは、体に軽い電流を流して電気抵抗を測りますが、その際に電気が通りにくければそれだけ脂肪が多いことになります。けれど、体内の水分が多くなれば、その分、電気の抵抗も小さくなるために、体脂肪率が少なく計測されてしまうのです。また、体脂肪率を知る別の方法としてキャリバー法というものがあります。これは、キャリバーと呼ばれる皮下脂肪をつまんで、その厚さをはかる物を使って自分の皮下脂肪の厚さを測定し、その数値を計算式に入れて体脂肪率を算出する方法です。この方法は、測定自体は特定の部位をつまんでその厚みを測ればいいだけなので簡単に出来ます。でも、皮下脂肪厚の分布に個人差があることや内臓脂肪測定が出来ないことなどの欠点があるので、正確な値を求める人には不向きでしょう。
よく、「男性よりも女性の方が体脂肪率が高い傾向にある」と聞きますよね。それは一体どういった理由からなのでしょうか？まず、女性の体は、女性ホルモンの影響で体に脂肪が付きやすい構造になっています。それは、女性の体が妊娠、出産に備えて、たくさんのエネルギーを体に蓄えておく必要があるからです。逆に、男性の体は、男性ホルモンの影響で体につく筋肉量が多くなり、脂肪量は少なくなる構造になっています。また、男性と女性では、体に付く体脂肪の種類や場所も異なります。男性の場合は、皮下脂肪がつきにくい反面、筋肉の量が多いためにそれを動かすエネルギーとして、内臓脂肪がつきやすい傾向にあるでしょう。しかし、女性の場合は、内臓脂肪よりも女性らしいふっくらとした体型をつくるように皮下脂肪が多く付く傾向にあります。これはやはり、出産の際に赤ちゃんを守らなければならないので、体温維持のためであったり、骨盤まわりを皮下脂肪によってクッションのように厚くしておく必要があったりするからなのです。このように、女性が男性よりも体脂肪率が高くなってしまうのは仕方のないことなのかもしれませんね。また、男女問わず、３０代以降になってしまうと、年齢と共に筋肉の量が減少していくので、体内のエネルギーを使う機会が少なくなり、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられていきます。歳を重ねるごとに標準の体脂肪率が増加していくのは、このためなのです。
筋肉の量を増やすと、それに比例して、基礎代謝量も増えていきます。基礎代謝量が増えると、普段通りに生活していてもエネルギーをたくさん消費する体となり、結果として太りにくい体にもなります。そういった理由から、体脂肪率を減らすには筋肉トレーニングを行うことも、とても効果的な方法の一つです。それでは、実際に脂肪を燃焼させる筋肉トレーニングのコツですが、まず、背中や胸、腹筋などの大きな筋肉を使った種目を中心に５〜８種目行うようにします。また、ダンベルやベンチプレス、デットリフトなどの重たいものを使う種目の場合は、１０回程度が限度の重さにして３〜５セット行うようにしてください。その間のインターバルは、１分以内にとどめるようにしましょう。体を休息させるため、筋肉トレーニングを行う場合は中一日以上空けるようにして、週に３日を目安に行うようにします。もし、体脂肪率を減らそうと減量している場合には、体のエネルギーレベルが低くなっているので、どうしても筋肉トレーニングに力が入らなくなります。これでは、筋肉量を最大限に維持したまま体脂肪を減らすことが難しくなるでしょう。そのため、減量を行う場合には、まず先に筋肉トレーニングを行って筋肉の量を増やし、基礎代謝量をあげてから行った方がより効果的だと言われています。筋肉トレーニングを行うことで、見た目にも引き締まった筋肉質な体に変化することが出来ます。体脂肪率を減らそうと考えている場合には、ぜひ取り入れるようにしてください。
「有酸素運動」という言葉はよく耳にすると思いますが、実際にどんな運動のことを指すのでしょうか？有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水中運動などを含む、酸素を消費して充分な呼吸を確保しながら行う運動のことを言います。有酸素運動は、「脂肪をエネルギー源とする運動」とも言われていて、体脂肪を減らすためにはぜひ取り入れたい運動の一つなのです。この有酸素運動を行う際のコツは、低強度の力で運動を行うことです。運動強度が低過ぎる楽な運動でも、運動強度が高過ぎるきつい運動でも、効率よく脂肪を燃焼させることは出来ません。具体的には、あなたの能力の５割程度の力で、軽く汗ばむぐらいの運動強度が良いでしょう。脈拍としては、１分間に１１０〜１２０を越えない程度を目安とします。その上で、脂肪が燃焼を始めるには２０分程度の時間が必要なことから、２０分以上運動を続けるようにするといいですね。忙しくて２０分以上運動が続けられないような場合には、１０分の運動を１日２回に分けて行っても、連続して２０分の運動を行ったのと同様の効果が期待出来ますので、忙しくても運動は続けるようにしましょう。また、有酸素運動はまとめて行っても効果はありません。週１回、１時間の有酸素運動を行うよりも、週に３回、１日２０分の有酸素運動を行った方がより効果的です。それは、前回の運動の効果が薄れる前に、再び次の運動を行うことで、運動効果を積み上げていくことが出来るからです。
ついつい私達は、「痩せるため、体脂肪率を減らすためには、食べる量を減らせばいいんでしょ」と、安易に考えがちになりますよね。けれど、そこは注意が必要です。まず、体脂肪率を減らそうと無理な食事制限をするのは、逆効果であることを覚えておいてください。食事制限のみで体脂肪率を減らそうとしても、逆に、筋肉の量だけが落ちてしまい、脂肪はそのまま残ってしまうという悲惨な結果になってしまいます。それよりも、必要な栄養素をきちんと摂取するためにカロリーコントロールされた食事をし、適度な運動をすることによって筋肉をつける方が効率よく体脂肪率を減らすことが出来ます。筋肉がつくことで基礎代謝量が増えて、消費するエネルギーの量も増えます。結果として、皮下脂肪の量が減り、体脂肪率を減らすことへと繋がっていくからです。体脂肪率を少しでも減らそうと、食べたいものも食べないでおなかをすかせてばかりでは、筋肉の量だけを減らして肝心な体脂肪を残すダイエットになってしまいます。そんなことにならないようにするためにも、体に必要な栄養素はきちんと摂取するようにし、筋肉をつけ、基礎代謝をあげる努力をすることが一番です。ビタミン、ミネラル、たんぱく質（アミノ酸）は意識して摂るようにし、食事だけでは足りないと感じた時はサプリメントで補っても良いでしょう。ダイエットに油は禁物のように思われていますが、オリーブオイルやごま油など、天然の植物油なら心配せずに摂っても大丈夫ですし、むしろ必要です。
肥満、つまり、体脂肪率が高いということは、カロリーの摂り過ぎが主な原因と考えられていましたが、最近では、遺伝子も肥満に重要な役割を果たしていると考えられているようです。人間の体には、最適な体重を保とうという働きがあり、その体重は遺伝子によって決められている。故に、体脂肪率が増加した肥満の状態であっても、それがその人にとって最適な状態だと体が認識しているならば、体はその体重を一定に保とうとしているという考え方のようです。また、「レプチン」というホルモンも肥満に関係していて、エネルギーの摂取と消費の制御に重要な役割を果たしています。このレプチン遺伝子が変異すると、食欲が過剰となってしまい、肥満の原因になりやすいと言われているのです。この他にも、現在では肥満に関係した多くのホルモンが発見されています。体脂肪の増加、つまり、肥満の原因は遺伝も関係があると言ってもいいでしょう。しかし、そうかと言って、自分の体脂肪の多さを遺伝のせいだけにするのはよくありません。例え、あなたが肥満になりやすい遺伝子を持っていたとしても、結局は全て自分の意思でコントロール出来るはずだからです。自分は肥満になりやすい遺伝子を持っているから体脂肪が多くても仕方ないなんてことはないのです。肥満になりやすい遺伝子を持っているのなら、そうでない人よりも積極的に、カロリーを抑えた食事を摂る様にし、日常的に適度な運動を続けて行うように心掛けましょう。